Во время беременности женщины часто набирают вес, даже не осознавая, что поправились на несколько размеров. Сначала будущая мама радуется новому статусу и позволяет себе больше вкусного, чем раньше, потом объясняет переедание необходимостью есть за двоих, а после рождения малыша считает своим долгом обильно питаться, чтобы было много молока.
Но молодой маме хочется выглядеть привлекательной для мужа и ощущать лёгкость, а не лишние килограммы, набранные в период низкой активности декретного отпуска и гормонального дисбаланса. Как быстро похудеть после родов без вреда для организма и малыша, как легко убрать живот и каких методов стоит избегать, рассмотрим в этой статье.
Особенности снижения веса после родов
Согласно рекомендациям специалистов, беременная женщина при нормальном индексе массы тела (18,5 — 24,9 кг/квадратный метр) может прибавить не более 15 кг за весь период вынашивания ребёнка, а при ожирении — не более 9 кг.
В действительности (по статистике женских консультаций) средний набор веса беременной при исходной повышенной массе тела составляет 15-19 кг), что негативно отражается на пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной системах и здоровье плода.
Хорошая новость: сразу после рождения младенца вы избавитесь от 4-6 кг, в это значение входит масса:
- околоплодных вод;
- плаценты;
- новорождённого.
Постепенно сойдут отёки и уменьшится размер матки: если вы набрали совсем немного во время беременности, из родильного дома сможете выйти в своей привычной добеременной форме. Но чем больше прибавка веса, тем сложнее избавиться от лишних килограммов, тем более, на процесс влияет множество факторов.
Стресс
Роды, длительное пребывание в больничных стенах, бессонные ночи — стрессовые факторы, которые отражаются на скорости обмена веществ. Молодая мама компенсирует усталость и недосып перееданием, а тело не справляется с обилием пищи, что приводит к появлению лишних сантиметров на боках.
Возрастные особенности
После 30 лет метаболизм замедляется, и похудеть после родов становится сложнее. Вот почему, быстро пришедшая в форму молодая мамочка удивляется после вторых родов, что не может сбросить набранные килограммы так же легко.
Гормональная перестройка
Беременность и роды — стресс для организма, который приводит к гормональному дисбалансу. Его можно распознать по резкой смене настроения, прибавлению килограммов, отёчности, выпадению волос и другим признакам. Если изменения в организме кажутся вам странными, и вы плохо себя чувствуете, следует обратиться к гинекологу и эндокринологу.
Недостаточная двигательная активность
Налаживание грудного вскармливания, уход за малышом, отсутствие возможности жить в привычном ритме: после обретения статуса молодой мамы, вы, несмотря на постоянную занятость, снижаете активность. Вы продолжаете полноценно и обильно питаться, при этом не увеличиваете расход калорий — так набирается вес.
Нерегулярное питание
Оставшись одна дома с новорождённым, мама не успевает нормально пообедать и поужинать, и ограничивается перекусами. Но часто маленькие бутерброды, фрукты и чай с печеньем по калорийности оказываются менее безобидными, чем суп и тарелка салата.
Послеродовая депрессия
Вызванная одиночеством, усталостью, домашней рутиной грусть не так безобидна, как может казаться на первый взгляд. Отсутствие новых впечатлений, положительных эмоций и радости общения приводит к компенсации их гастрономическими удовольствиями и перееданию.
По возможности, исключите факторы, замедляющие снижение веса после родов — так, вы приведёте свою фигуру в порядок быстрее.
Что не работает
В интернете есть множество статей, которые пестрят не только бесполезными, но и вредными советами молодой маме:
Разгрузочные дни
Монодиета в течение суток, разгрузочные дни на кефире, яблоках и воде вряд ли принесут пользу вашему организму и приведут фигуру в порядок. Потребляя один вид продукта, вы лишаете тело белков, жиров, клетчатки или углеводов, а значит, нарушается процесс пищеварения и размеренного функционирования систем и органов, что приводит к стрессу.
Диеты
Гречневая, рисовая, на овощном супе и множество других диет не помогут обрести желанную фигуру надолго. Вы лишь сбросите немного килограммов, большую часть которых представит жидкость, а после окончания курса наберете вес заново.
Важно! Максимальная потеря жира в сутки — около 200 г. Остальные килограммы — потеря мышечной массы и воды.
Советы звёзд
В интернете девушки часто интересуются:
- как похудела после родов Бородина;
- как вернулась в форму Асмус и другие телезвёзды.
Сами знаменитости твердят про правильное питание и здоровый сон, но вряд ли СМИ могут сообщить настоящие методики, которых придерживались женщины после рождения ребёнка. Самое печальное, что на фото звёзд до и после начинают наживаться недобросовестные производители БАДов для похудения: молодые мамы покупают таблетки, будто панацею, расплачиваясь за них своими деньгами и здоровьем.
Системы для снижения веса
Таблетки для похудения в период лактации врачи не рекомендуют (даже если в инструкции не указано грудное вскармливание в качестве противопоказания), так как их влияние на грудное молоко не исследовано в достаточной мере. Чудодейственные чаи, пластыри, семена и батончики — уловки грамотных маркетологов, наживающихся на желании женщины похудеть быстро после родов.
Голодание
Отказ кормящей мамы от пищи на сутки и более — способ потерять энергию и грудное молоко. На фоне угнетённого иммунитета недавно родившей женщины, стресса и недосыпания голодание оборачивается постоянным снижением артериального давления, запорами, склонностью к инфекционным заболеваниям. Лишние килограммы при этом уходят не так быстро, как хотелось бы, но мгновенно возвращаются, как только мамочка начинает привычно питаться.
Активное посещение фитнес клубов
Врачи разрешают заниматься физическими упражнениями через 5-6 недель после естественных родов. Если был кесарево сечение, возможность занятий спортом оговаривается с каждой мамочкой индивидуально, чтобы исключить возможность осложнений. Но следует помнить: вы худеете от дефицита калорий, а не от определённых упражнений, поэтому в первое время делайте упор на правильное и качественное питание.
Будьте внимательнее, читая непроверенные рекомендации и обязательно консультируйтесь со специалистом перед применением той или иной методики.
Практические рекомендации для быстрого снижения веса после родов
С чего же начать похудение после родов в домашних условиях?
Если вы кормите грудью, сбросить вес вам будет намного легче, чем мамам, которые вынужденно (или по желанию) перевели малыша на адаптированную смесь:
- организм тратит на выработку молока около 500 ккал, а значит, вы сможете позволить съесть пищи немного больше и не поправитесь;
- в первые месяцы, когда лактация налаживается, мамочка не расстаётся с малышом надолго, а значит, не имеет возможности часто устраивать посиделки с чаем и пряниками;
- диета кормящей мамы (хоть она довольно условная) не позволяет потреблять в неограниченном количестве жареное, жирное, сладкое, а значит, автоматически снижается калорийности пищи.
Исходя их приведённых аргументов, одним из советов, как быстро похудеть после родов, станет длительное (до двух лет) сохранение грудного вскармливания. Даже если не хватает сил придерживаться других рекомендаций, кормящая мама может прийти в форму просто не отказываясь от лактации.
Если похудеть после родов при грудном вскармливании без труда не удаётся, обратите внимание на следующие рекомендации.
Коррекция питания
Диета кормящей матери в настоящее время претерпела изменения по сравнению со старыми запретами советских педиатров и гинекологов. Сегодня врачи рекомендуют мамочке есть все небольшими порциями, исключая жареную, жирную, сладкую, копчёную и острую пищу. Иными словами — родительница должна придерживаться правильного питания, не ограничивая себя и малыша в овощах, фруктах и других лакомствах.
Однако, если вы хотите быстро похудеть после родов, следует соблюдать следующие правила:
- Не переедайте. Второпях съеденная булочка с сыром и сладкий чай оказываются калорийнее тарелки каши, а кушать вновь вы захотите быстрее. Старайтесь соблюдать режим питания — так вы будете помнить, что съели за день и не превысите калорийность рациона.
- Ешьте больше овощей (400 г — минимальная суточная норма). Они содержат клетчатку, а значит, улучшают работу кишечника, и его опорожнение происходит регулярнее.
- Если тяжело бороться с перееданием, считайте калории в специальных приложениях на смартфоне. Помните, при расчете необходимой калорийности при лактации следует добавить 500 ккал для затрат организма на выработку молока. Не переживайте: это не сложно — программа сама высчитает энергетическую ценность каждого кусочка, а вам останется только написать, что и в каком количестве вы потребили. Как показывает практика, женщины, высчитывающие калорийность рациона, худеют быстрее.
- Откажитесь от сахара и его заменителей (сироп агавы, фруктоза, сладкие фрукты). При высокой калорийности продукты с его содержанием дают мало энергии и не приносят пользы. Вот увидите: примерно через месяц диеты без сахара вы сами не захотите употреблять кондитерские изделия и выпечку.
- Помните, для похудения важен нерезкий дефицит калорий: чем медленнее уходит вес, тем меньше вероятность, что он вернётся сразу.
Соблюдение водного режима
Если у вас нет заболеваний сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы, старайтесь потреблять около 2-2,5 л жидкости в день. Вода и несладкий чай перебивают голод, который часто маскируется под маской жажды.
Постоянная двигательная активность
Физический нагрузки запрещены молодой маме до момента окончательного сокращения матки и прекращения выделений (3-4 недели). Спортом можно заниматься лишь под руководством опытного тренера и с разрешения лечащего врача, особенно, если у мамы диагностирован диастаз прямых мышц живота (подробнее об этом здесь).
Для меня альтернативой пробежкам и занятиям в зале стали:
- длительные пешие прогулки,
- бытовая активность в течение дня (уборка, стирка, приготовление пищи, игры с малышом);
- периодическая ходьба на степпере (не более 30 минут в день).
Диспансеризация
Проблемы со здоровьем, эндокринные нарушения, заболевания пищеварительной системы и почек — частые причины медленного снижения веса после родов. Раз в 6 месяцев сдавайте анализы и посещайте терапевта для выявления отклонений в организме, а если чувствуете явные нарушения в состоянии здоровья — не затягивайте поход к профильному специалисту.
Организация отдыха
Сон и отдых, пожалуй, одна из важных составляющих быстрого похудения после родов. Недосып, физическая и моральная усталость — причины переедания: так мамочки компенсируют нехватку положительных эмоций. Чтобы восполнять энергию не едой, а отдыхом, спите больше: во время сна младенца, кормления грудью или попросите родных посидеть с крохой.
Уход за телом
Не забывайте и о качестве тела. Когда вес после родов уходит, остаётся растянутая дряблая кожа, что особенно проявляется в области живота и бёдер. Делайте ручной самомассаж и сухое растирание щёткой из натуральной щетины, используйте масла и кремы от растяжек, предназначенные для беременных женщин и кормящих мам.
Важно! Не стоит покупать агрессивные обёртывания и масла с содержанием эфирных масел и перца: эти средства противопоказаны в период лактации.
Мой опыт
Я соблюдала все вышеперечисленные рекомендации, не ограничивала себя списком кормящей мамы, при этом не злоупотребляла сладостями и жирной пищей. Спала при каждом удобном случая, жертвуя домашними делами и уборкой. Считаю, что большую роль в возвращении исходной формы сыграло именно длительное грудное вскармливание по требованию и правильное умеренное питание без пищевого мусора.
На фото я через 3 недели после родов:
Месяц после родов:
Помните, похудеть после родов несложно: главное, не искать отговорки и оправдания, не лениться, больше отдыхать. Не отчаивайтесь, если что-то не получается. Полюбите своё тело — тогда вы захотите сделать его красивым прежде всего для себя без строгих запретов и ограничений.
