Массовое помешательство обитателей социальных сетей на рельефной сухощавой фигуре с прокаченными мышцами приводит к созданию нового идеала красоты. Стремясь получить тело мечты, девушки без устали тренируются в спортзале и находят новые системы питания, не понимая, почему не могут достичь желаемого результата. Одним из таких способов, является кето-диета.
Суть кето-диеты
Кетогенная диета представляет собой тип питания, при котором тело превращается в машину для сжигания жира.
Принцип питания заключается в потреблении малого количества углеводов, при котором появляется дефицит глюкозы и быстрой энергии. Испытывая углеводный голод, организм начинает производить альтернативный вид топлива — кетоны.
Таким образом создание энергии для любого вида жизнедеятельности заменяется с гликолиза (распад углеводов) на липолиз (расщепление жиров).
Кето-диета сводится к достижению организмом состояния под названием кетоз, эволюционный смысл которого — выжить в условиях дефицита углеводов. Для худеющих — это шанс уменьшить жировую прослойку, подсушиться и обрести красивое рельефное тело.
Не стоит путать кетоз и кетоацидоз — патологическое состояние, приводящее к сдвигу кислотно-щелочного баланса и угрожающее жизни пациента. При кетозе кетоновые тела появляются в достаточном для восполнения энергии количестве, не превышая норму.
Противопоказания для кетогенной диеты
Меняя физиологические процессы в организме, кето-диета не может считаться правильным питанием.
Следовать ей противопоказано:
- беременным;
- женщинам на грудном вскармливании;
- детям до 18 лет;
- пациентам с заболеваниями пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем;
- больным сахарным диабетом.
Перед тем, как использовать кетогенную диету для похудения, необходимо убедиться в состоянии здоровья и проконсультироваться со специалистом:
- запуск кетоза в организме в условиях заболеваний систем и органов может привести к кетоацидозу, влекущему за собой необратимые изменения и даже смерть;
- изменение системы приема пищи без предварительного обследования при ранее неизвестной для пациента патологии может вызвать ухудшение состояния (например, при невыявленном сахарном диабете).
Плюсы кето-диеты
К несомненным достоинствам кетогенного типа питания относят:
- Быстрое снижение веса. В зависимости от индивидуальных особенностей худеющего, за неделю на кето-диете можно сбросить от 2 до 5 кг.
- Низкая потеря мышечной массы. Снижение веса происходит за счет сжигания жира: он расходуется для создания энергии.
- Отсутствие чувства голода: питание не является низкокалорийным, но и не включает быстрые углеводы, которые лишь повышают аппетит.
- Постоянный приток сил. Кетоз обеспечивает создание энергии из накопленного жира, не заставляя тела ее тратить на переработку углеводов.
Минусы кето-диеты
Несмотря на существенные плюсы кетозной диеты, нельзя отрицать и тот вред, который она может нанести худеющему:
- Возникновение кетоацидоза со всеми вытекающими последствиями (кома, смерть).
- Запоры (а значит, интоксикация продуктами распада) в результате употребления малого количества клетчатки.
- Учащенное сердцебиение, резкое снижение артериального давления.
- Проблемы с кожей и ее производными по причине дефицита витаминов группы В (выпадение волос, сыпь, кожный зуд).
- Тошнота, рвота, дискомфорт в животе при наличии камней в желчном пузыре.
- Снижение физической активности в случае привычного питания преимущественно быстрыми углеводами.
- Возникновение мышечных судорог в результате потери гликогена, электролитов и воды.
Кето-диета призывает к:
- контролю выбора продуктов, подходящих к рациону;
- постоянной чистке зубов, которая немного позволяет избавиться от запаха ацетона изо рта у худеющего при выработке кетонов.
Правила кето-диеты
Основным принципом кетозной диеты является соблюдение следующих правил:
- Грамотно войти в систему питания с использованием углеводной загрузки. В первый день и через каждые две недели необходимо ввести в рацион углеводы в количестве 1 г на кг массы тела худеющего. Это могут быть каши, фрукты, овощи, но употреблять их нужно в течение 12-18 часов, после чего восстановить низкоуглеводный рацион.
- Есть не менее 5 раз в сутки; последний прием пищи ввести не позже трех часов до сна, чтобы не нагружать пищеварительный тракт работой.
- Снизить потребление соли.
- Увеличить объем жидкости до 4 л в сутки. Не стоит придерживаться определенной цифры: пить нужно по потребности, но немного больше.
- Уменьшить потребление углеводов до 50 г в сутки, а количество белков и жиров оставить в нормальном для веса и физической нагрузки количестве.
- Исключить сладости, фрукты, бобовые, мучное и крупы.
В соответствии с содержанием БЖУ необходимо изменить калорийность рациона. Кето-диета для похудения предусматривает снижение калорий на 500 Ккал.
При распаде 1 г жира выделяется энергия, эквивалентная 9,3 Ккал, а 1 г углевода — 4,1 Ккал. Соответственно, увеличивая количество жиров в питании, человек увеличивает и калорийность блюд.
Признаки кетоза
Насколько точно вы соблюдаете правила кетогенной диеты — настолько эффективным будет результат и процесс похудения.
Понять, запущен ли процесс расщепления жиров (липолиз), вам поможет знание основных признаков кетоза (физиологического):
- потеря веса;
- «фруктовый» запах изо рта;
- повышенный уровень кетонов крови;
- снижение аппетита;
- улучшение памяти и концентрации внимания;
- бессонница.
В первую неделю на кето-диете можно обратить внимание на снижение общей работоспособности, усталость и расстройство пищеварения.
Переход в состояние кетоза происходит за 1-2 недели. По мере привыкания организма к липолизу, симптомы исчезают бесследно.
Советы перед началом кетогенной диеты
Похудеть быстро с помощью кетозной диеты возможно при условии правильного подсчета необходимого количества макроэлементов.
В начале перестройки питания оставьте соотношение белков и жиров в пропорции 1:1, а затем — 3:1.
Пример: калорийность рациона для худеющей женщины — 1650 ккал. При малоподвижном образе жизни расчет по БЖУ составляет: 75 г, 138г, 20г соответственно.
Желая увеличить калорийность, нужно добавить в раион масло, орехи, а для уменьшения суточного калоража — убрать протеинсодержащие продукты.
Читмил при кето-диете
Послабления в рационе, привычные для различных ограничений в питании, в процессе перехода на кетоз не допустимы.
Читмил в виде однодневного употребления фастфуда или сладостей нарушит метаболический сдвиг и снизит эффективность похудения.
Классификация
Существует три вида кетогенной диеты:
- Базовый, при котором не вводится углеводная загрузка, с умеренным содержанием белков и высоким уровнем жиров. Рекомендуется желающим сбросить вес без тренировок и ведения активного образа жизни.
- Таргетный, основой которого является принцип распределения углеводов на часы для лучшего их потребления: период тренировочного окна, до и после физических нагрузок. Таким образом худеющий с помощью занятий спортом не будет страдать от дефицита энергии.
- Циклический, включающий чередование низкого и высокого количества углеводов. В тип питания входит один разгрузочный день в неделю, при котором сокращается количество жиров. Это позволяет восполнить уровень гликогена в печени и поддерживать форму для занятий спортом.
Список продуктов
Полный перечень продуктов, которые можно есть на кето-диете, выглядит следующим образом:
- Мясо. Необработанная животная продукция, желательно — органическая, выращенная без гормонов. При выборе мяса следует помнить, что в сосиски, колбасы, котлеты добавлены углеводы (их должно быть не более 5%).
- Яйца. Вареные, жареные, пашот, в виде омлета — являются идеальным сочетанием жиров и белков.
- Молочная продукция: твердый сыр, жирные творог, сметана, молоко, ряженка.
- Рыба, морепродукты. Жирная морская продукция отлично подходит для кетозной диеты, однако при ее приготовлении стоит избегать панировки.
- Растительные жиры: подсолнечное, оливковое, кокосовое, рапсовое, льняное масла и соусы на их основе.
- Орехи и семечки помогут набрать необходимый процент жиров в рационе.
- Овощи с высоким содержанием волокон преимущественно зеленого цвета (горошек, капуста, кабачки, спаржа).
- Зеленые несладкие фрукты
Что можно пить
Для кето-диеты идеальными напитками будут:
- чистая вода;
- зеленый или черный чай;
- кофе без сахара.
К кето-напиткам можно отнести латте без подсластителей, вино, кокосовую воду.
Подсластители при кетогенной диете
Прямые заменители сахара не оказывают влияния на уровень сахара в крови, но могут негативно влиять на вес и поддерживать тягу к сладкой пище.
Одними из самых вредных подсластителей являются:
- сироп агавы;
- фруктоза;
- мед;
- концентрированный фруктовый сок;
- кленовый сироп.
Они имеют высокую калорийность и идентичны белому сахару по вредным свойствам (увеличение массы тела, риск инсулинорезистентности, влияние на печень и почки).
Если вам необходимо время от времени сладкое, стоит выбрать стевию или эритрол. Эти вещества:
- не токсичны;
- не содержат углеводов;
- безопасны для здоровья.
Однако, как и все подсластители, повышают аппетит, повышают газообразование в кишечнике и имеют непривычный вкус.
Кето-диета: что нельзя есть
В список запрещенных кето-продуктов входят:
- крахмалсодержащие ингредиенты (хлеб, рис, картофель);
- сахар (конфеты, выпечка, мороженое, мармелад);
- сладкие фрукты;
- крупы и макароны;
- сладкие напитки, соки, газировка.
Не рекомендуется превышать допустимую норму белка: его избыток переходит в глюкозу и нарушает переход не кетоз, тормозя процесс жиросжигания.
Меню на неделю
План примерного меню на 7 дней для базовой кето-диеты позволит понять принцип питания. Следующие недели можно заменять продукты аналогичными или каждый раз повторять прежний рацион.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| завтрак | омлет с сыром | творог со сметаной | творожная запеканка | 2 вареных яйца, зеленый салат | цельнозерновой тост с рыбой и яйцом | отварная грудка, авокадо | 2 яйца всмятку, печеное яблоко |
| обед | куриный суп с брокколи | тушеная курица с сыром, салат из китайской капусты | лосось на пару с горошком и брокколи | суп с треской, тост со сливочным маслом | овощная запеканка, стейк | суфле из курица с овощами | свиная отбивная, спаржа и шпинат |
| ужин | йогурт | рыбная котлета | грибы со спаржей и сметаной | пюре изи нута | творог с ряженкой и яблоком | омлет с брокколи и грибами | творог со сметаной |
Результаты кетоновой диеты
За 2 недели соблюдения кетонового питания, согласно исследованиям у худеющих отмечались следующие особенности:
- потеря аппетита;
- снижение веса на 3-7 кг;
- повышение работоспособности;
- улучшение концентрации внимания;
- расстройство сна.
Большинство испытывало побочные эффекты белково-жирового питания: запоры, тошноту в первые дни, мышечная усталость.
Кето-диета для похудения оказалась эффективной, однако специалисты не рекомендуют придерживаться ее больше месяца. Она безопасна лишь для кратковременного использования, а при переходе на постоянный тип питания, может привести к развитию кетоацидоза, обезвоживанию, нарушению работы органов и систем.
